Investera i bra hjälp inom rygg och rehab | Rygginstitutet

Idag arbetar väldigt många sittande framför datorskärmar. Tyvärr medför den typen av arbetsställning ofta problem, särskilt för rygg, nacke och axlar. Upplever du själv att du har ont? Kanske känner du dig stel eller har mer akut smärta i ländryggen? Det finns bra hjälp att få, särskilt om du vänder dig till en ryggklinik.

På en rygg och rehab-anläggning kan du få hjälp att träna upp muskulaturen i ryggen och i axlarna, för att på så sätt få en bättre hållning i dina axlar och rygg för att lindra eller bli av med smärtan helt. Beroende på vad just du behöver hjälp med får du hos Rygginstitutet först gå igenom dina problem för att därefter få ett individuellt tränings- och rehabpass som är utformat efter dig. Hos oss blir du hjälpt av såväl sjukgymnaster som av psykologer för att förbättra både din fysiska och mentala hälsa.

Orsaker till dålig hållning

Dålig hållning har många orsaker. Det kan till exempel vara på grund av ett stillasittande jobb som lett till försvagade muskler i axlar och bröstrygg. Men det kan även orsaker av överträning, till exempel en kroppsbyggare med en övertränad bröstmuskulatur som drar axlarna framåt.

Dålig hållning kan lätt leda till fysiska påfrestningar eller skador som ryggont eller diskbråck. 

Ryggont och diskbråck

En av de vanliga anledningarna till ryggont är en dålig hållning och för mycket stillasittande arbete. Kanske kan du rannsaka dig själv, sitter du bra på jobbet? Om du inte har ett höj- och sänkbart skrivbord kan det vara bra att köpa in detta till kontoret, att kunna variera dig mellan att stå och sitta kan ha mycket god effekt på ryggproblem. Kom även ihåg att ställa in höjden på såväl stolen som på skrivbordet för att inte bli överansträngd i axlarna. Armarna ska vila i en 90-gradersvinkel när du arbetar, då är axlarna avslappnade och inte uppdragna och spända.

Diskbråck är vanligt att få idag och problemet beror på att diskarna (som finns mellan varje kota i ryggraden) blir försvagade eller spricker ut helt och hållet. Då tränger en substans ut från disken till ryggmärgskanalen. En skadad disk kan skapa en inflammation och en irritation i ryggmärgen och göra väldigt ont, men är i regel inte farligt. Genom att sitta upprätt istället för ihopsäckad trycker du tillbaka diskarna i rätt position och kan motverka risken för diskbråck. Om du har väldigt mycket smärta bör du uppsöka ryggkliniken för att göra en utredning.

Hur du förbättrar din hållning

Vi har alla våra individuella förutsättningar vilket är viktigt att ta hänsyn till. Vi rekommenderar att utföra följande steg framför en spegel för att du dels ska kunna se effekten av din förbättrade hållning, dels för att säkerställa att du göra dem rätt:

  1. Ställ dig höftbrett med fötterna – tårna ska peka rakt framåt, armarna ska hänga längs med sidorna och benen ska vara raka
  2. Spänn de djupa magmusklerna så höfterna hamnar i en position lodrätt ovanför fotknölarna
  3. Räta på ryggen tills du känner att kotorna faller på plats. Kom ihåg att inte svanka
  4. Rulla dina axlar i alla riktningar tills det tar emot och vrid samtidigt armarna så tummarna pekat rakt fram
  5. Hals och nacke ska sträckas ut och skulderbladen ska sträva inåt mot varandra – en lodrät linje som går från fotknölar upp till hjässan
  6. Skjut fram bröstet, håll hakan parallellt med golv och lyft blicken

Försök anpassa utifrån dina förutsättningar. Du ska känna att du aktiverar muskulaturen men inte överspänna. Bara med detta har du redan förbättrat din hållning! Utmaningen är att bibehålla den både när du rör på dig och när du vilar. Det är bara att fortsätta öva så kommer det strax bli lika naturligt för dig som att andas.

Investera i en hållningsväst för bättre hållning i axlar och rygg?

Det finns ortoser som man kan prova. För bra hållning i rygg och axlar kan du också välja att investera i en så kallad hållningsväst eller hållningsbandage. Den “tvingar” dig att ha en bra hållning. Vissa upplever detta som positivt och kan vara bra att börja med för att på så vis vänja kroppen vid bra hållning. Problemet som kan uppstå är att man får mindre kontakt med stabiliserande muskulatur. Alltså bör dessa alltid kompletteras med träning.

Övningar för bra hållning i rygg och axlar

Nedan följer 3 bra övningar du kan göra i ditt eget hem för en bra hållning i rygg:

  • Bröststretch: Ställ dig med framsida mot en vägg. Placera ena handflatan mot väggen aningen högre än axlarna. Vrid dig bort från armen tills det stramar i bröstet. Håll i 5-10 djupa andetag innan du byter sida.
  • Bröstryggmjukaren: Håll en handduk eller bälte i ena handen uppifrån bakom ryggen mellan dina skulderblad. Ta tag i den nedifrån med andra handen och försök grabba tag i varandra. Håll i 5 andetag och byt sedan händer.
  • Ryggklocka: Lägg dig på mage, håll en penna eller liknande artikel eller en lätt vikt. Skicka runt klockan i en cirkel runt dig. Gör 8 cirklar åt varje håll.

Kontakta Rygginstitutet för ryggrehab

Smärta i rörelseapparaten kan bero på väldigt många saker men motverkas ofta genom rörelse och motion. Om du har haft ont länge bör du dock vara försiktig med för tung träning eftersom det kan förvärra smärtan och problemen. Ibland hjälper inte huskurerna hela vägen fram för att behandla ditt ryggont och då kan det vara bra att få hjälp av experter. Genom att uppsöka rygg och rehab i Stockholm hos Rygginstitutet får du hjälp att kartlägga din problematik i ett biopsykosocialt perspektiv, och utifårn det sätta in relevanta åtgärder.