Lumbago, smärta i ländryggen, är ett vanligt sjukdomstillstånd. Varför det uppstår förblir ofta okänt i enskilda fall. Men ett antal riskfaktorer har identifierats, däribland hög ålder, depression, ångest och tidigare ryggproblem. 

När du drabbats av ryggvärk är det inte bara smärtan som är ett problem utan även det faktum att ryggen stelnar och att det kan vara svårt att röra sig på vissa sätt. Vad alla inte vet är att du kan hjälpa din rygg läka snabbare och även lätta smärtan lite med några enkla lumbagoövningar som du kan göra på egen hand i ditt eget hem!

OBS!

När du utför nedan lumbagoövningar, lyssna på din kropp! Hitta gränserna för vad din kropp och rygg klarar av. Stoppa rörelsen i dina lumbagoövningar när det är på gränsen till att göra ont och återgå till originalpositionen för att börja om övningen på nytt.

Övning 1 – Knä-till-bröst

Knä-till-bröststretchning kan hjälpa till att sträcka ut din rygg för att lindra spänningar och smärta:

  1. Ligg på rygg med knäna böjda.
  2. Sträck ut ena benet samtidigt som du för det andra upp mot ditt bröst.
  3. Med ena benet mot golvet, dra försiktigt det andra knäet mot ditt bröst med sammanflätade händer tills det sträcker i ländryggen.
  4. Håll kvar knäet mot ditt bröst i cirka 30-60 sekunder, slappna av i ben, lår och ländrygg.
  5. Byt ben och repetera tre gånger för varje ben.

Övning 2 – Kattstretch

Kattstretchning är en användbar lumbago övning som ökar din flexibilitet och lättar spänningar i nedre delen av din rygg:

  1. Starta genom att stå på knän och händer med knäna i höftbredd. Använd en tjock matta om golvet är väldigt hårt.
  2. Böj på ryggen genom att dra naveln mot din ryggrad och låt ditt huvud falla framåt.
  3. Håll positionen i 5-10 sekunder. Du ska känna att det sträcker lätt i ländryggen.
  4. Repetera 15-20 gånger. Dela upp det i set av fem om övningen är påfrestande för dig.

Övning 3 – Bäckenböjningar

Bäckenböjningar är enkla men väldigt effektiva lumbagoövningar som är ett effektivt sätt att mjuka upp spända ryggmuskler och bibehålla deras flexibilitet:

  1. Ligg på din rygg med knäna böjda, fötterna platta och armarna vid dina sidor. Den naturliga krökningen på ryggraden kommer lyfta din ländrygg aningen från golvet.
  2. Böj försiktigt din ländrygg och tryck din mage uppåt.
  3. Håll i 5-10 sekunder och slappna av. 
  4. Tryck ditt bäcken mot taket (bäckenet ska inte lämna golvet) medan du spänner dina mag- och rumpmuskler. Du ska känna att nedre delen av din rygg trycks ned i golvet.
  5. Håll i 5-10 sekunder och slappna av.
  6. Börja med 10-15 repetitioner dagligen och öka successivt.

Övning 4 – Liggande 90 grader

Liggande 90 grader påverkar spänning och asymmetrier i höft och axlar då de utjämnas genom tyngdkraften och golvet:

  1. Lägg dig på golvet med båda benen uppe på en stol, bänk, soffa eller liknande. Det ska vara 90 graders vinkel mellan höft och knäna.
  2. Låt armarna ligga längs med dina sidor, ca 45 grader ut från kroppen, med handflatorna mot taket.
  3. Slappna av i kropp och ländrygg.
  4. Ligg kvar i cirka 5-10 minuter. Ju längre du ligger ned desto närmare ska ländryggen komma golvet. Detta på grund av att höftböjarna sakta slappnar av.

Lider du av långvarig smärta i ryggen?

Har du redan testat olika lumbagoövningar och besökt vårdcentralen utan resultat? Kontakta Rygginstitutet så hjälper vi dig.

Vi har designat en rehabiliteringsprocess för personer med långvarig smärta (mer än 3-6 månader) där man genomför en individuell bedömningsdag där du får träffa läkare, psykolog och fysioterapeut. Utifrån detta gör vi sedan en gemensam planering av vad som behöver genomföras, en så kallad rehabiliteringsplan. Vanligt innehåll i detta är 8-12 veckors rehabilitering i grupp och därutöver komplement med individuella besök hos de olika professionerna.

 

Snabbfakta om lumbago

  • ~80% av en normalbefolkning drabbas någon gång i livet av lumbago
  • Var femte läkarbesök relateras till någon form av smärttillstånd i ryggen
  • Ryggvärk är den tredje vanligaste diagnosen bland långa sjukskrivningar
  • 60% av alla drabbade av akut lumbago är besvärsfria inom två veckor, 80-90% inom tre månader
  • Ryggsmärtor som varar >3 månader har stor risk att bli långvariga/kroniska